Was hilft bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Sandra

Kaum eine Schwangere bleibt von ihnen verschont – den Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. 75 % aller werdenden Mütter leiden darunter. Wir sagen Dir, woher sie kommen und zeigen Dir was Du dagegen tun kannst, damit Du Deine Schwangerschaft wieder genießen kannst.

Ursachen der Rückenschmerzen

Mit dem wachsenden Babybauch sieht man als Schwangere oft immer mehr wie eine watschelnde Ente aus: der Bauch nach vorne geschoben, der Rücken im Hohlkreuz und die Hände in die Seiten gestützt. Diese Haltung ist einer der häufigsten Gründe, warum die weiterverbreiteten Rückenschmerzen in der Schwangerschaft entstehen.

Durch das zunehmende Gewicht Deines Babys, die wachsende Plazenta, die Zunahme des Fruchtwassers und die schwerer werdenden Brüste verlagert sich Dein Körperschwerpunkt in die Mitte, Deine Bauchregion. Um diese Verlagerung meistern zu können, verstärkt sich die S-Kurve Deiner Wirbelsäule und es entsteht ein Hohlkreuz. Der daraus resultierende starke Zug im Rücken kann zu Verspannungen und einer falschen Belastung der Bandscheiben führen. Nicht selten kommen dazu noch Probleme mit Deinem Ischias-Nerv, der durch den daraufdrückenden Kopf Deines Babys gereizt, manchmal sogar eingeklemmt wird und dadurch Schmerzen bei jedem Schritt erzeugt.

Das kannst Du dagegen tun

Bei starken Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ist generell ein Arzt zu aufzusuchen, besonders im ersten Drittel. Diese können in seltensten Fällen von einer nach hinten abgeknickten Gebärmutter oder einer extrauterinen Schwangerschaft herrühren. Gegen Schmerzen, die durch die zunehmende Gewichts-Belastung entstehen, kannst Du jedoch nach der ärztlichen Konsultation sehr gut etwas unternehmen.

Zunächst einmal kannst Du versuchen, bewusster Deinen Bauch reinzuholen, anstatt herauszustrecken, Deinen Rücken lang zu machen, anstatt ins Holzkreuz zu gehen und Dein Becken aufzurichten. Dies nimmt für kurze Zeit der Wirbelsäule etwas von der ungewohnten Last ab. Hilfreich ist vor allem der sogenannte Bauchgurt, der Dir die ganze Schwangerschaft über einen Teil der Last abnimmt und für Dich trägt. Wie das genau funktioniert, erfährst Du in unserem Artikel „Mit dem Bauchgurt ohne Rückenschmerzen durch die Schwangerschaft“.

Um auf lange Sicht, auch im Hinblick auf das Tragen Deines Babys, etwas gegen Deine Schmerzen zu tun, kannst Du ein leichtes Muskelaufbau-Training absolvieren, um Deinen Rücken zu stärken. Hierfür eignen sich vor allem Schwangerschaftskurse im Schwimmen, Yoga oder Pilates, die Deine Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Wenn Du mehr über Sport in der Schwangerschaft und dessen Möglichkeiten erfahren willst, kannst Du hier gerne weiterlesen.

Schwangere beim Sport

Übungen für zuhause

Du kannst jedoch bereits zuhause etwas für die Entlastung Deines Rückens und die Entspannung Deiner Muskeln tun. Empfehlenswert sind hierbei folgende zwei Übungen:

1. Die Katze-Kuh

Begebe Dich bei dieser Yoga-Übung auf einer Gymnastikmatte wie der Airex® Fitline auf Deine Knie und stütze Dich nach vorne mit Deinen Händen ab. In diesem Vierfüßlerstand ist es wichtig, dass Deine Hände gerade unter den Schultern aufliegen und sich Deine Knie unter der Hüfte befinden. Den Kopf kannst Du relaxt nach unten hängen lassen. Wenn Du einatmest, kommt Dein Kopf langsam nach oben, Du schaust hoch und bildest im Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Bleib aber immer im Nacken entspannt! Das ist die Kuh.

Für die Katze rollst Du nun bei der Ausatmung Wirbel für Wirbel zu einem runden Rücken zusammen und machst einen Katzenbuckel. Deine Hände drückst Du dabei bitte fest in die Matte.

Wiederhole die Übung in Deinem Rhythmus so lange, wie es Dir guttut.

2. Der Gymnastikball

Bestimmt hast Du einen Gymnastikball wie den Schildkröt Fitness Gymnastikball, der Dir bei Deinen Rückenschmerzen sehr hilfreich sein kann. Platziere ihn vor Dir auf den Boden und setze Dich breitbeinig auf ihn. Kreise nun langsam Dein Becken in einer gleichmäßigen Bewegung oder schaukle nur mit dem Becken von rechts nach links bzw. von hinten nach vorne. Diese Übungen lockern den unteren Rücken und dehnen besonders die untere Wirbelsäule.

Um Deinen Rücken und die Muskulatur nach den Übungen oder einfach zwischendurch zu entspannen, hilft neben Wärme in Form einer Wärmflasche auch die sogenannte Stufen-Lagerung. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass Dir aufgrund des Vena-Cava-Syndroms nicht unwohl wird. Dabei drückt das Baby nämlich in Rückenlage auf Deine Hohlvene, die das Blut zurück zum Herzen transportiert, vermindert den Durchfluss und es kann zu einer Sauerstoffunterversorgung kommen. In den letzten Schwangerschaftsmonaten solltest Du daher besonders auf die Reaktion Deines Körpers achten, um Dich nicht zu gefährden.

Für die Übung legst Du in Rückenlage entweder Kissen unter Deine Unterschenkel, sodass sie ungefähr im 90-Grad-Winkel zu Deinen Oberschenkeln aufliegen, oder Du legst Deine Beine z. B. auf ein Sofa, ebenfalls im rechten Winkel. Lege Deine Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden ab und atme langsam tief und bewusst ein und aus. Dies sollte Deine Schmerzen ein wenig zur Ruhe kommen lassen.Schwanger_Sport3

Sport hilft bei Rückenschmerzen

Wende Dich bei Rückenschmerzen zuerst an Deinen Arzt oder Deine Hebamme, die die Ursache genau abklären können. Wenn diese von Verspannungen durch das Gewicht Deines Babys herrühren, kannst Du mit ein wenig Sport Deine Muskeln im Rücken stärken und so entgegenwirken. Auch Wärme und Entspannung helfen sehr gut, um ein wenig Linderung zu erreichen.