Wochenbettgymnastik: Was darf ich schon?

Nora

Gib Deinem Körper Zeit, wieder in Form zu kommen. Es gibt aber schon Übungen, die Du kurz nach der Geburt machen darfst.

Dein Kind ist endlich da, doch die Pfunde bleiben erst mal? Das ist ganz normal, es kann einige Zeit dauern bis Du Deinen „alten Körper“ zurückhast. Schön ist, dass Du aber schon früh die Zügel in die Hand nehmen kannst und mit leichter Wochenbettgymnastik den Grundstein für Deine spätere Fitness legst. Wir verraten Dir, was Du schon einige Tage nach der Geburt wieder machen kannst.

Regel Nummer eins lautet: „Immer mit der Ruhe!“ Die richtigen Rückbildungskurse beginnen erst sechs bis acht Wochen nach der Geburt, vorher spricht man also von Wochenbettgymnastik. Dabei musst Du bedenken, dass Dein Körper mit der Geburt Deines Schatzes eine große Leistung vollbracht hat. Je nach Geburt und Wohlbefinden kannst Du nach Rücksprache mit Deiner Hebamme oder Deinem Arzt schon ab dem dritten Tag nach der Geburt mit leichten Übungen beginnen. Wichtig ist, dass sich Dein Zustand nach den Übungen auf keinen Fall verschlechtern sollte. Solltest Du Dein Kind per Kaiserschnitt entbunden haben, musst Du Dich noch etwa 14 Tage gedulden bis Du mit Deinem leichten Training beginnen kannst.

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Bauchmassagen zum Einstieg

Das erste, was Du machen kannst, sind sanfte Bauchmassagen. Dazu nimmst Du etwas Massageöl zwischen Deine Hände und erwärmst es. Anschließend legst Du die flache Hand links und rechts von Deinem Bauchnabel und knetest Deine Bauchdecke in gegenläufigen Bewegungen von Rippenrand bis Schambein. Anschließend wiederhole das leichte Kneten auch oberhalb und unterhalb des Bauchnabels. Das Ganze solltest Du circa fünf Minuten machen.

Auch die Stärkung Deines Kreislaufs ist wichtig. Du legst Dich langgestreckt auf den Rücken und Deine Arme legst Du neben Deinem Körper ab. Nun spannst Du Deine Muskeln im gesamten Körper an und richtest Hände und Füße Richtung Decke. Diese Position hältst Du kurz, dann legst Du Deine Beine wieder ab. Nach einer kleinen Pause ziehst Du einen Fuß hoch und drückst gleichzeitig den anderen zu Boden – das geschieht im schnellen Wechsel. Gönne Dir danach wieder eine kleine Pause, um zuletzt Füße und Hände zwei Minuten lang in beide Richtungen zu kreisen. Danach fällt Dir das Aufstehen bestimmt schon etwas leichter.

Dein Baby darf mitmachen!

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Schön ist es auch, wenn Du Deinen Schatz in die Übungen integrierst – so sparst Du Dir die Hanteln und beschäftigst nebenbei Dein Kind. Dazu legst Du Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stellst Deine Füße auf. Dein Schatz liegt in Bauchlage auf Dir. Beim Einatmen nimmst Du Dein Kind in die Hände, beim Ausatmen spannst Du alle Muskeln an und stemmst Dein Baby nach oben. In dieser Stellung bleibst Du ein paar Sekunden. Beim Einatmen legst Du Dein Baby zurück auf Deinen Körper, machst eine kurze Pause und wiederholst die Übung noch fünf- bis zehnmal.

Grundsätzlich ist wichtig, dass Du keine Schmerzen hast und Dich langsam steigerst, damit Du Dich nicht überanstrengst. Bei Unsicherheiten kannst Du immer Deine Hebamme oder Deinen Arzt fragen. Gib Deinem „neuen Körper“ Zeit.