Wohlfühlen mit Kind -
Die besten Tipps von Mamas
Nora Otto
Mutter und Redakteurin bei miBaby
Mit der Geburt eines Kindes werden aus (Ehe-)Paaren von jetzt auf gleich Eltern – mit allem, was dazugehört. Fast alle Lebensbereiche werden dabei durchgewirbelt. Gar nicht so leicht, die körperliche und mentale Gesundheit zu schützen, kurz: Wohlfühlen mit Kind - eine Challenge. Viele, viele Mamas fühlen so! In einer Umfrage bei rund 3000 Mamas haben wir herausgefunden, dass rund 66% der Befragten sich zu wenig oder gar keine Auszeiten ohne Kinder schaffen. Auch gehört der fehlende Schlaf zu den Gründen für Unwohlsein. 41% der Mamas schlafen nachts unter 6 Stunden!
Weitere genannte Lebensbereiche, in denen es knirscht, sind Ernährung, Bewegung, Partnerschaft und soziale Kontakte.
Zum Glück haben unsere Mamis aber auch gleich Tipps mitgeliefert, was ihnen am meisten geholfen hat. In welchem Bereich würden dir Tipps jetzt guttun? Wähle aus 👇
Ernährung >>
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Soziale Kontakte >>
Ernährung
Das Thema Ernährung ist kein einfaches, die allermeisten kennen das – man versucht sein ganz individuelles Wohlfühlgewicht zu erreichen, scheitert aber immer wieder an strikter gesunder und ausgewogener Ernährung.
Was meinst du? Wie viel Prozent unserer miBaby-Mamis haben vor allem jetzt zur Weihnachtszeit oder vor allem kurz nach der Geburt ihres Kindes ein Problem mit ihrer Ernährung? Mach mit bei unserer Umfrage und sag uns, wie es bei dir läuft und du erfährst, wie viele Mamas aus unserer Community auch ein Problem mit dem Essen haben.
Psst...für alle, die an der Umfrage teilnehmen, gibt es noch etwas zu gewinnen! Viel Glück!
Nach Corona und Weihnachten sind wir gedanklich sehr beim Thema gesunde Ernährung, positive Körperwahrnehmung und Wohlfühlgewicht. Wie ist es bei Dir? Klick, um zu sehen, wie es anderen Müttern geht.
7 Tipps für Ernährung
1. Nicht hungrig einkaufen gehen
Als Eltern kann man nicht immer zu festen Zeiten einkaufen gehen, manchmal ergibt es sich auf dem Weg von der Kita zur Arbeit einfach und dann wirkt ein gesunder Müsliriegel wahre Wunder, denn man hat den großen Hunger gestillt und es landen zum Beispiel nicht mehr Massen von Süßigkeiten im Einkaufskorb. Das haben uns auch viele Mamas geschrieben, dass die Ausbeute so eher gesünder ist und man sich eher an die üblichen Lebensmittel hält.
2. Essen, wenn die Kinder essen
Viele Mamas schrieben, dass man die Gerichte für die Kinder, die im besten Fall gesund sind, einfach mitessen soll. Schwierig wird es dann, wenn die Kinder in der Kita/im Kindergarten essen, aber auch da ist das vorgekochte Essen – zum Beispiel vom Wochenende – oft die Rettung, schrieben uns ganz viele Mamis.
3. Gesunde Snacks statt Süßkram
Paprika, Möhren oder Knäckebrot sind gesund und schnell gemacht. Beim Zubereiten des Snacktellers für die Kinder einfach ein paar gesunde Sachen mitessen, schon ist der gefährliche Heißhunger gestillt.
4. Einfache und kindgerechte Gerichte
Manchmal muss es schnell gehen: Das Kind wacht aus seinem Mittagsschlaf auf, der vielleicht auf Mama oder Papa stattgefunden hat. Und dann heißt es: Ich habe Hunger! Häufig kommt es in solchen „Stresssituation“ dazu, dass eher ungesunde Dinge auf dem Tisch landen und sich Mama mal eben was zwischendurch isst anstatt zusammen am Tisch. Hier ist eine kleine, aber feine Sammlung an beliebten Rezepten, von denen man die Zutaten immer zuhause hat, wirklich Gold wert.
5. Gesunde Lebensmittel als Routine
Routinen beim Einkaufen etablieren, denn – es wird nur das gegessen, was auch im Einkaufswagen landet. Ist also keine Tüte Chips zuhause, kommt man auch nicht in die Versuchung.
6. Der Wochenplan als Lösung
Vorplanen, das ist wohl der meistgenannteste Tipp unserer Eltern. An einem Tag wird das Essen der ganzen Woche besprochen, so ist man gut vorbereitet und man muss nicht jeden Tag erst überlegen: Was koche ich denn jetzt?
7. Spezielle Ernährungsprogramme und/oder Apps einsetzen
Es gibt inzwischen haufenweise Apps und Programme, die auf eine bessere Ernährung und Gewichtsabnahme abzielen. Auch gibt es Anbieter von Shakes und allerlei sättigender und kalorienarmer Nahrungsersatzmittel. Es ist wichtig, dass du bei diesen Angeboten die Seriosität prüfst! Seriös und seit Jahrzehnten im Einsatz für gesunde Gewichtsabnahme, eine ausgewogene Ernährung und langfristig bessere Essgewohnheiten, ist WeightWatchers. Das haben uns viele Mamas in dem Kontext auch geschrieben – sie nahmen teilweise sowohl vor der Schwangerschaft als auch nach der Geburt mithilfe von WeightWatchers viele Kilos ab. Uns haben zahlreiche positive Rückmeldungen erreicht. Findest du interessant? Hier kannst du dich über WeightWatchers informieren.
Weil wir dir gegenüber transparent sein möchten: Bei dem Link handelt es sich um einen sog. Affiliate-/Werbelink. Solltest du dich für WeightWatchers entscheiden, erhält miBaby eine Provision. miBaby bleibt für dich kostenlos, finanziert sich jedoch über Werbung.
Du interessierst dich für eine längerfristige Änderung deiner Ernährungsweise? Und du möchtest das gerne mal ausprobieren? Dann lies gleich weiter, mach unsere Umfrage und das Quiz – und sichere dir eine ganz besondere Gewinnchance!
Du liebst unsere Tipps? Wir haben noch mehr! Hier geht's zu den Ratschlägen unserer miBaby-Familien zu den Themen Schlaf, Sport und Bewegung, Partnerschaft und soziale Kontakte.
Sport und Bewegung - 7 Tipps für Sport und Bewegung
Nach einer Schwangerschaft ist der weibliche Körper nicht mehr der gleiche. Die eine Mama nimmt nicht mehr so leicht ab, die andere hat vielleicht mit einem schlafferen Bindegewebe zu kämpfen. Das ist nicht unbedingt leicht, vor allem das Annehmen fällt oft schwer. Zudem ist es gar nicht einfach, sich wieder aufzuraffen und zu bewegen oder gar zu trainieren. Und wenn man sich dann motoviert hat, stellt sich oft die Frage: Was darf ich machen? Wer kümmet sich um mein Kind? Eine Umfrage unter knapp 3.000 miBaby-Mamis hat ergeben, dass sich über 65% zu wenige oder gar keine Auszeiten vom Mama-Dasein gönnen. Ganz klar, dass da auch Sport und die Fürsorge für Körper und Psyche auf der Strecke bleibt. Wir haben unsere Mamas nach Tipps gefragt, wie sie wieder fitter geworden sind oder was ihnen geholfen hat, ihren neuen Körper zu akzeptieren.
1. Rückbildung mit Baby
Rückbildung ist sehr, sehr wichtig. Zunächst sind die Kurse mild und helfen sanft bei der Rückbildung. Es lohnt sich, nicht nur einen Kurs zu machen, sodern nach Aufbaukursen zu fragen. Viele Anbieter haben auch Kurse für ältere Babys im Programm. So bleibst du direkt dran.
2. Sport mit Baby oder Baby im Kinderwagen
Sport mit Baby oder Lauftreffs mit Baby im Kinderwagen - davon haben uns viele Mamas geschrieben. Sicher ist das eine tolle Gelegenheit, in Bewegung zu kommen, denn die Frage nach dem Babysitter erübrigt sich. Achte aber darauf, mit Joggen und anderen den Beckenbogen belasteten Sportarten nicht zu früh zu beginnen! Rückbildung first!
3. Lange Spaziergänge mit Kinderwagen
Stundenlange Spaziergänge – davon berichten einige Mamis. Gerade zu Beginn, wenn die Rückbildung noch nicht abgeschlossen ist, ist Spaziergehen mit Kinderwagen die beste Art der Bewegung. Zumal an der frischen Luft. Also: Kaffee in Becher, Sneaker an und raus an die Luft.
4. Sport in Haushalt integrieren
Die einfachste Art, Bewegung in den Alltag zu integrieren: Verbinde Haushaltsarbeiten mit Übungen. Es gibt zu diesem Thema sogar Bücher! Es gibt durchaus bewegungsintensive Arten, Wäsche abzuhängen ;-)
5. Routinen und Termine schaffen, wo man dich erwartet
Tipp 1 und 2 – Rückbildungskurs und Sport mit Baby – von einer anderen Seite betrachtet: Feste Termine schaffen Verbindlichkeit! Es ist unangenehm, Termine abzusagen und daher wird es dein innerer Schweinehund schwerer haben. Routinen zu schaffen, ist ein sehr guter Tipp dieser Mama.
6. Motivation durch Musik
Ob im Tanzkurs oder auf einem zügigen Spaziergang mit Kinderwagen – viele Mamas haben Musik als Motivation Nummer 1 genannt, "in Bewegung" zu kommen.
7. Auf den richtigen Zeitpunkt warten
Zwinge dich nicht zu früh, wenn dein Körper für anstrengende Bewegung noch nicht bereit ist. Das Wichtigste ist zunächst einmal die Rückbildung. Nimm dir auch Zeit herauszufinden, welche Art der Bewegung dir am meisten Spaß macht - in dieser Liste sind ja einige Anregungen. Wichtig ist sicher, das Ganze auch mit einer ausgewogenen Ernährung zu verbinden.
Einige Mamas wie die oben haben uns geschrieben, dass sie die Bewegung mit dem Ernährungsprogramm WeightWatchers verbunden haben. Du findest diese Idee auch gut? Dann schau doch gleich mal hier rein - im Moment kannst du sogar richtig sparen auf deine Mitgliedschaft bei WeightWatchers.
Bewegung und Sport sind super und viele Mamas genießen nicht nur das Training des Körpers, sondern auch die Zeit, die sie in sich investieren. Bewegung ist ein wichtiger Schritt – Ernährung ist jedoch ganz eng damit verbunden bzw. sogar der Grundstein. Deswegen schaue Dir doch auch die Tipps unserer miBaby-Community zum Thema Ernährung an.
Du kennst schon unsere Ernährungstipps? Dann schau mal, ob dir unsere miBaby-Community vielleicht bei Schlaf, Partnerschaft oder sozialen Kontakten helfen kann.
Die Ergebnisse unserer Wohlfühlbefragung im Detail
Schlaf - 7 Tipps für Schlaf
Wenn es dir so geht, wie den meisten Eltern, dann ist schlechter oder zu wenig Schlaf DAS Thema in der Baby- und Kleinkindzeit, an dem man in den seltensten Fällen herumkommt. Wie ist das bei dir? Wie schläfst du?
Verrate es uns und erfahre, wie es anderen Mamas geht.
Einfach nur schlafen! Das ist für die meisten Mütter von kleinen Babys der sehnlichste Wunsch, der aber selten in Erfüllung geht. In unserer Umfrage gaben 41% an, dass sie unter 6 Stunden Schlaf pro Tag bekommen. Puh, das wirkt sich extrem auf die seelische Balance und auch die körperliche Fitness aus. Kein Wunder, dass mehr als jede dritte Mama das Thema Schlaf nach der Geburt am meisten beschäftigt hat. Aber: Wo große Not ist, da gibt es auch viel Rat. Wir haben unsere erfahrenen Mamis nach ihren besten Schlaf-Tipps gefragt.
1. Früh ins Bett gehen, Papa macht abends den Haushalt
Auch wenn man als Paar abends gerne noch etwas Zweisamkeit verbringen möchte: Einer der effektivsten Wege, dem Schlafmangel vorzubeugen, ist es, früh ins Bett zu gehen. Das schreiben uns sehr viele Mamis. So lassen sich die nächtlichen Wachphasen besser ertragen.
2. Am Wochenende im Wechsel ausschlafen
Wochenende! Für frischgebackene Eltern heißt das häufig: Um sechs Uhr morgens (oder früher) schon mit dem Baby aufstehen. Auch, wenn es allein noch etwas anstrengender ist: Sich beim Ausschlafen abzuwechseln, empfehlen viele unserer Eltern. Dann kommt jeder im Wechsel auf seine Kosten bzw. auf heilsame 8 Stunden Schlaf.
3. Beim Flaschenkind nachts die Arbeit aufteilen
Wenn nachts die Flasche gegeben werden muss, können sich die Eltern wunderbar die Arbeit aufteilen. Manchen Menschen fällt es ja leichter, in den frühen Morgenstunden aufzustehen, die anderen haben damit eher rund um die Geisterstunde kein Problem. Gerade, wenn Papas in der Elternzeit sind, gibt es keinen Grund, dieses Prinzip nicht auszuprobieren.
4. Still-Mamas: Nachts möglichst nur stillen
Viele Stillmütter haben uns geschrieben, dass sie den Papa nachts schlafen lassen, weil sie keinen Sinn darin sehen, dass zwei Leute gleichzeitig wach sind. Außerdem müsse der Mann Vollzeit arbeiten und brauche die Erholung. Natürlich sollte das jedes Paar für sich entscheiden, aber es ist auch absolut gerechtfertigt, wenn du als Mama sagst: Mein Mann steht fürs Wickeln auf oder wenn das Baby schreit. Denn: Auch du hast einen Vollzeit-Job!
5. Tagsüber den Raum abdunkeln
Auch schon den Tipp bekommen: „Leg Dich doch tagsüber mit ihn“? Viele Mamis berichten uns, dass sie tagsüber nicht schlafen konnten. Ausprobieren solltest du es aber in jedem Fall: Sich eine angenehme Schlaf-Atmosphäre zu schaffen, kann helfen: Das Abdunkeln ist ein häufiger Tipp. Aber auch Hörspiele (über Kopfhörer) oder ein Duftkissen können das Nickerchen befördern.
6. Finger weg vom Smartphone
Ganz häufiger Fehler, wenn man müde ist: Statt die Augen und den Kopf auszuruhen, wenn das Baby schläft, auf das Smartphone starren und neue Reize aufnehmen. Natürlich sollst du das Handy nicht komplett meiden, schließlich sind Instagram & Co. auch tolle Hilfs- und Inspirationsquellen für Mamis, aber probiere mal aus, ob du eine Digital Detox-Phase am Tag hinbekommst.
7. Daran denken: Es ist eine Phase
Ja, es geht vorbei: Das solltest du dir immer wieder sagen. Irgendwann werden die Nächte wieder besser. Vielen Mamis hilft es, sich darüber auszutauschen und zu erfahren, dass man nicht allein ist. Wir wünschen dir ganz viel Kraft! Aber: Wenn du merkst, dass du Hilfe brauchst, dann hole sie dir. Denn Zähne zusammenbeißen ist nicht für jede Mutter der richtige Weg.
Zusatztipp
Eine Umfrage in der miBaby-Community hat ergeben, dass viele unserer Mamas und auch Papas ihren Schlaf mithilfe einer Smartwatch tracken. Der Vorteil? Man erkennt Muster, die den Schlaf beeinflussen können und sieht morgens, wie viele Stunden Schlaf man trotz Stillen, Wickeln und Trösten tatsächlich bekommen hat und wie erholsam dieser war. Du suchst eine App, mit der du sowohl deine Ernährung als auch den Schlaf und deine Aktivitäten auf einen Blick hast? Dann ist vielleicht WeightWatchers genau das Richtige für Dich – im Moment sparst du sogar richtig viel Geld beim Abschließen eines Abos.
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Zu wenig Schlaf - das ist oft das Erste, was Mamas einfällt, wenn man sie nach den eher schwierigen Themen in der Babyzeit fragt. Zu wenig Schlaf macht dünnhäutig, angreifbar und ungeduldig. Jede:r kennt das! Wenn dann dazu auch noch eine gehetzte und ungesunde Nahrungsaufnahme kommt, kann das Ganze noch mehr "an die Nerven" gehen. Was du tun kannst, um zumindest etwas mehr Ruhe und Schlaf zu finden, hast du gerade gelesen. Aber auch an der Ernährung kannst du etwas machen! Schau dir doch gleich die Tipps dazu an:
Du kennst schon unsere Ernährungstipps? Dann schau mal, ob dir unsere miBaby-Community vielleicht bei Sport und Bewegung, Partnerschaft oder sozialen Kontakten helfen kann.
Soziale Kontakte – 7 Tipps für soziale Kontakte
Wenn ein Baby geboren wird, stellt es die Welt der Eltern auf den Kopf. Alles ist anders. Das entgeht auch dem sozialen Umfeld von Mama und Papa nicht - klar! Während die einen auf Babywolke 7 schweben, geht bei den anderen das "normale" Leben weiter. Gerade kinderlose Freundinnen können manchmal mit dem neuen Leben der alten Freundin nichts anfangen - und wenden sich im schlimmsten Fall ab. Bis sie selbst Kinder hat ;-) Es ist sehr, sehr wichtig, soziale Kontakte zu pflegen, alte und neue. Die besten Tipps, wie das gelingen kann, liest du hier - von Mamas für Mamas.
1. Neue Kontakte knüpfen, alte pflegen
Es kann passieren, dass sich kinderlose Freund:innen für eine Zeitlang abwenden, da sie mit deinem "neuen" Leben (noch) nicht so viel anfangen können und z. B. auch nicht verstehen, warum du unflexibler geworden bist. Gute, alte Kontakte werden wiederkommen! Inzwischen darfst du dich auch einfach auf neue Kontakte einlassen. Vielleicht eine Mama+Baby aus dem Rückbildungskurs? Und versuche, hin und wieder die alten trotz allem zu pflegen. Ein Anruf ist schnell gemacht.
2. "Wahre" Freunde erkennen
Ehe man Kinder hat, hat man meist mehr Zeit für Freundschaften. Dabei merkt man manchmal auch nicht, welche Freundschaften wirklich auf Gegenseitigkeit beruhen und bei welchen man eher nur investiert. Eine Freundschaft ist immer ein Geben und Nehmen. Vielleicht "sortiert" sich dein Freundeskreis durch die neue Lebensphase neu? Und du findest die "echten" Freunde?
3. Kleine Zeitinseln nutzen - anrufen
Wenn dir eine Freundschaft viel bedeutet, wirst auch du alles tun, sie trotz zeitweise fehlender Gemeinsamkeiten zu pflegen. Es muss nicht immer ein persönliches Treffen sein! Wir alle sind seit Corona geübt, Kontakte auch auf Distanz zu pflegen. ;-) Ruf an!
4. Ins Gespräch über die Freundschaft gehen
Kommunikation ist in jeder Beziehnung das A und O. Bei euch als Paar, wie du gleich im nöchsten Abschnitt liest, aber auch bei Freund:innen! Wie die Mama oben schreibt: Wenn du das Gefühl hast, dass Freund:innen sich abwenden: Kläre es! Ist es so? Oder brauchen sie nur Zeit?
5. Akzeptieren, dass es "Lebensabschnittsfreundschaften" gibt
Es kommt, wie oben ja bereits beschrieben, auch tatsächlich immer wieder zu echten Brüchen in Freundschaften, wenn ein Baby auf die Welt kommt. Das kann sehr schwer sein, aber letztendlich ist vor allem eines wichtig: Akzeptanz. Wenn du es versucht hast, eine dir wichtige Freundschaft zu erhalten und dein Gegenüber sich dennoch abwendet: Akzeptiere es. Konzentriere dich auf andere Kontakte oder baue neue auf (s. o.).
Ein schöner Weg, mit Freund:innen in Kontakt zu kommen, ist gemeinsames Kochen und Essen. Klar - das ist mit Kind auch schwierig und erfordert wieder mal einige Flexibilität vom Gegenüber. Aber vielleicht klappt es ja auch einfach mal tagsüber, wenn das Baby Mittagsschlaf macht? Schließlich ist es gerade mit Kind wichtig, auch aufs eigene Essen und eine ausgewogene Ernährung zu achten. Und sich mal was Schönes zu gönnen ;-). Wenn du dich für weitere Ernährungstipps interessierst, schau mal hier rein:
Du kennst schon unsere Ernährungstipps? Dann schau mal, ob dir unsere miBaby-Community vielleicht bei den Themen Schlaf, Sport und Bewegung oder Partnerschaft helfen kann.
Partnerschaft - 7 Tipps für Partnerschaft
Alle Paarbeziehungen verändern sich durch die Geburt eines Kindes. Das ist erstmal Fakt. Schließlich ist aus einem Paar eine kleine Familie geworden. Viele Mamas sind – naturgemäß – erstmal nur mit dem Neugeborenen beschäftigt. Wichtig ist, dass ihr euch im Klaren darüber seid, dass alles Phasen sind. Sowohl jetzt, wo das Baby klein ist als auch später, wenn das Kind wächst und sich entwickelt.
Eine Umfrage unter rund 3000 miBaby-Mamas und -Papas hat ergeben: 54% der Befragten sehen durch die Geburt des Kindes tatsächlich eine Veränderung in der Partnerschaft hin zu einer schlechteren Beziehung. 33% geben an, ihre Beziehung habe sich nicht verändert. Bei 13% ist die Beziehung durch die Geburt des Kindes besser geworden.
Gut, dass viele Mamas und Papas aber direkt auch Tipps geschickt haben, wie ihr als Paar "am Leben" bleibt!
1. Gebt Euch Zeit!
Das haben wir von unseren Mamas öfter mal gehört: Alles ist neu, aus einem Paar ist eine Familie geworden. Gebt Euch Zeit! Es dauert, bis Ihr als Eltern zusammenwachst und es dauert, die Paarbeziehung neu zu leben.
2. Bindet Oma und Opa ein!
Oma, Opa, Freund:innen, Geschwister, Babysitter, Haushaltshilfe ins Boot holen – tagsüber auch mal Zweisamkeit schaffen. Spazieren gehen oder mal schön essen gehen. Wichtig! Paare sind nicht nur Eltern! Auch das haben uns viele Mamas geschrieben.
3. Tut euch mit anderen Eltern zusammen
Nicht umsonst sagt man „Es braucht ein ganzes Dorf, um ein Kind zu erziehen. Je größer ihr euer Dorf anlegt, desto besser. Nutzt Synergien. 4 Eltern auf 2 Kinder ist schon mal doppelt so gut wie 2 Elternteile auf ein Kind ;-). Vielleicht kannst du direkt aus dem Rückbildungskurs einen Mama-Kind-Kontakt "mitnehmen"? Es lohnt sich.
4. Arbeitet als Team
Eltern sollten sich immer als Team verstehen - klingt selbstverständnlich, aber im Alltag ist es das nicht. Jede:r hat mal Stress und dann kann man auch verfallen in ein "Aber ich hab doch schon xy gemacht" usw. Auf die lange Sicht gleicht sich Vieles aus. Vergesst das nie. Und auch für die Paarzeit kommt meist wieder eine bessere Phase.
5. Redet miteinander!
Kommunikation ist das A und O – das gilt ganz allgemein, aber vor allem in der Paarbeziehung, wenn ein Kind dazu kommt. Verliert euch nicht! Geht in den Austausch. Lasst euch voneinander erzählen, wie es euch geht. Seid mild und wohlwollend. Das erhält und stärkt eure Beziehung als Paar.
6. Achtet aufeinander!
Je größer die Belastung, desto wichtiger ist es, dass ihr aufeinander achtet. Was braucht dein:e Partner:in, wo du helfen kannst? Was brauchst du? Seid offen zueinander und geht aufeinander zu.
7. Nutzt die kleinen Momente!
Baby schläft? Perfekt. Dann kuschelt miteinander, redet oder macht euch einen schönen Tee. Nutzt auch kleine Inseln für euch als Paar. Sie werden immer häufiger werden!
Wisst ihr, was auch richtig gut tun kann? Wenn man sich am Abend verabredet und als Paar zusammen kocht. Das muss ja im ersten Schritt nicht aufwändig sein, aber ihr macht etwas gemeinsam. Liebe geht ja schließlich auch durch den Magen. Und eine ausgewogene Ernährung macht ausgeglichener - das kommt auch der Beziehnung zugute! Dich interessiert, wie du trotz Baby und wenig Zeit zu einer gesunden Ernährung findest? Dann schau dir gleich mal unsere Ernährungstipps an:
Du kennst schon unsere Ernährungstipps? Dann schau mal, ob dir unsere miBaby-Community vielleicht bei den Themen Schlaf, Sport und Bewegung oder sozialen Kontakten helfen kann.